SALIKISSAN REENIVINKIT: HUISI OLKAPÄÄPUMPPI

Heipä hei! Ihan aluksi pieni ilmoitusluontoinen asia. Tänne on suollettu lähiaikoina niin paljon epäasiallista ja asiaankuulumatonta kommenttia, että päädyin sulkemaan kommenttiboksin anonyymeiltä kommentoijilta. Tästä lähtien tulen myös valvomaan kommentteja enkä julkaise enään yhtäkää huorittelua tai "sä oot oikeesti vaan läski" kommenttia. Toivon kaikkien ymmärtävän, että vaikka kirjoitan julkista blogia, niin mullakin on tunteet ja ihmisarvo, enkä ansaitse tuollaisia kommentteja sen enempää kuin kukaan muukaan. Mä myös pidän tätä blogia ja reenailen enemmän itseni, kuin kenenkään muun takia ja siksi mun mielestä on ikävää, että mun kuntoa ja tietotaitoa verrataan fitnessurheilijoihin ja personal trainereihin. Mä en ole sellainen enkä tule varmaan koskaan olemaan, mutta kehityn ja opin joka päivä lisää ja siks tätä kaikkea teen. Itseni vuoksi. :) Asiallista kommenttia ja asiaankuuluvaa kritiikkiä saa yhä esittää täällä rekisteröityneenä käyttäjänä sekä esimerkiksi Facebookin puolella. :)

Noniin mutta sitten aiheeseen! Vapaapäivän kunniaksi käytiin tänään Suvin kanssa yhdessä pumppailemassa olkapäitä ja se ihana kuvaili reenin videolle, että sain pitkästä aikaa kirjoiteltua treenijuttuja tänne! Oli kyl tosi kivaa treenailla yhdessä! Mukavaa kun Suvikin siirty Atalpalta evakkoon tonne Steelbodylle. Voisin tehdä tosta evakkosalista erikseen postauksen, jos jotain kiinnostaa? :)

Olkapäät on yks mun ihan lempparijuttuja treenata ja tässä uudessa ohjelmassa omistan niille lähes koko treenikerran. Samalla kerralla pumppailen vähän pohkeita, kun en kerkee niitä oiken jalkapäivänä tekee ja loppuun teen vatsalihaksia. Muuten koko treeni on omistettu olkapäille!

Pyrin tekemään treenin sellaiseksi, että se kuormittaisi mahdollisimman tehokkaasti sekä taka- että sivu- ja etuolkapäitä. Mulla on itellä takaolkapäät selkeesti alikehittyneet etu- ja sivuolkapäihin verrattuna, joten koitan saada niitä tasapainotettua. Ja tää teeni kyllä puree kaikkiin osiin, pikkasen oli meinaa väsy treenin jälkeen!

SALIKISSAN HUISI OLKAPÄÄPUMPPI

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x6

Takaolkapääsoutu tangolla 3x8

Vipunostot edestä sivulle 3x10

Epäkkäät tangolla 3x10

Supersarja:

Vipunostot sivulle takaa 3x12

Vipunostot taakse 3x12

Aloitan olkapäätreenin yleensä aina jonkinlaisella pystypunnerrusliikkeellä, joko käsipainoilla, tangolla tai koneessa. Kaikki versiot repii aika hyvin jo treenin alkuun, mutta se on sitten vähän makuasia, että mistä tykää eniten. Istuen tehdessä kuormituksen saa hyvin kohdistettua juurikin olkapäille, seisten tangolla tehdessä tulee keskivartalokin mukaan. Koneessa liike on aika turvallinen tehdä ja sillä minimoi loukkaantumisen riskin varsinkin kun tekee isoilla painoilla. Ite vaihtelen eri ohjelmissa näiden välillä. :)

Tässä ohjelmassa siirryin koneesta taas perus käsipainoihin. Huomaa, että eri punttien välillä on painoissakin kyllä eroja, sillä oon heposti tehny kaseja 15kg painoilla Atalpalla ja nyt oli kutonenki iha pirun rankkaa. :D  Mut nää on näitä. Pystypunnerruksessa penkki kannattaa säätää joko ihan suorimpaan, tai siitä seuraavaan asentoon. Lavat yhteen ja painot rauhallisesti alas korvien tuntumaan. Ylös punnertaessa kädet suoraan, mutta painojen ei tarvitse kolahtaa yhteen. :)

Tein tänään ekaa kertaa ikinä takaolkapääsoutua tangolla ja hassua kyllä sain heti tuntumaa siellä missä pitikin! Oon tehny soutua narulla, mutta sen kanssa en jotenkin saa ihan niin hyvää tuntumaa takaolkapäihin, kun tolla tangolla. Tangolla tehtäessä kannattaa ottaa suhteellisen levee ote tangosta ja vetää tankoa about nenää kohden kyynärpäät suoraan sivulle käännettyinä. 

Seuraavana teen vipunostoja edestä sivulle. Ite pidän kädet ihan hitusen pehmeässä koukussa, eli en ihan tikkusuorana. Sekin on tietysti ehkä vähän makuasia, toiset pitää aika paljonkin käsiä koukussa, toiset taas ihan suorassa. Nostaessa kannattaa ajatella, että pikkurilli johtaa liikerataa ja painot nousevat hartioiden korkeudelle, ei siis siitä enää ylemmäs. 

Epäkkäitä aloin treenaamaan erikseen vasta alkukeväänä ja niiden suhteen vaihtelen käsipainojen ja tangon välillä. Jotenkin diggailen tosta tangosta enemmän. :D Käsipainoilla ja tangolla saa vähän vaihtelua kohdistamisen kanssa. Tangolla tehdessä otan pienen etukenon ja työnnän hartiat taakse jotta tanko pääsee liikkumaan mahdollisimman pystysuorassa epäkkäisiin nähden. 

Loppuun pumppailen vielä verta olkapäihin vähän takaolkapäihin kohdistetusti. Teen siis supersarjana vipunostoja takaa sivulle ja vipunostoja taakse. Ilman taukoja 3x12 ja voin kertoo että polttaa! :D Hirveen rumalla tekniikalla mutta jostain kumman syystä polte tuntu kyllä just oikeessa kohdassa! Ai hiivatti!

Miten te tykkäätte treenailla olkapäitä? :)

Nyt meen yhen snäppikaverin kanssa juoksee portaita ja huomenna taas töiden pariin! Jee!

-Veera