TOIVEPOSTAUS: TREENI- JA RUOKAOHJELMA ALOITTELIJALLE

Mun ystävä pyysi mua auttamaan painonpudotuksen ja salitouhujen kanssa, ja tietenkin mielelläni suostuin. Aloittelijalle treeniohjelman ja ruokaohjelman tekeminen on sinänsä helppoa, kun pysytään vielä niin perusasteella, että eipä tuo multa paljon aikaa vaadi. Kerroin tästä Snapchatin puolella ja multa toivottiin postausta tänne blogiin aiheesta, joten jaanpa nyt ohjelmat tänne kaikkien saataville!

Multa on usein kysytty, että oonko miettinyt PT:n ammattia. Kyllähän sitä joskus on tullut toki mietittyä, mutta tähän mennessä oon pitänyt asian vaan mietinnän tasolla. Personal Trainereita on kuitenkin verrattain paljon, joten työllistyminen ja kunnon menestyminen ei oo ihan helppo juttu ja lisäksi koulutukset maksaakin ihan hitosti. Saan kuitenkin paljon tietoa asioista netistä jne., joten ihan vaan itseäni varten en koulutusta näe tarpeelliseksi. Voin toimia PT:nä mun kavereille! :D Korostan nyt tässä vaiheessa, etten tosiaan mikään Personal Trainer ole, mutta on tullut paljon lueskeltua näistä jutuista ja opittua oman käden kautta paljon asioita. :)

Tein mun ystävälle vihkon, jossa lukee ruoka- ja treeniohjelmat ja jokaiselle viikolle on kirjoitettu valmiiksi pohja, johon kirjoitetaan paino ja mitat ja miten on liikkunut. Joka viikon loppuun kirjoitetaan vielä fiilikset viikosta. Mua itteeni aina motivoi tollaset pienet jutut, kuten jonkun vihkon täyttäminen, joten toivon että se motivoi myös muita! 

Nyt siihen ohjelmaan. Aloitetaan ruokapuolesta. Jos mietitään painon pudottamista, niin ruokavalio on se ykkösjuttu, mistä lähdetään liikkeelle. Siitä ei ole juurikaan hyötyä, jos käy kolme kertaa viikossa salilla, mutta syö ihan miten sattuu ja ihan mitä sattuu. Jos ruokailutottumukset on ollu ihan retuperällä, niin me lähdetään siitä liikkeelle, että opetellaan syömään ja juomaan. Usein suurin ylipaino johtuu siitä, että syödään epäsäännöllisesti ja jopa liian vähän. Silloin aineenvaihdunta on ihan jökissä ja  keho menee säästöliekille ja kerää kaiken mahdollisen energian rasvaksi. Usein epäsäännöllisyys ruokailutottumuksissa tarkoittaa myös sitä, että kun syödään, niin sitten ahmitaan oikein kunnolla ja usein korkeahiilaripitoista ruokaa. Verensokeri nousee äkkiä->insuliinia erittyy enemmän->keho varastoi itseensä rasvaa.

Painonpudottaminen on toki sinänsä matikkaa: syö vähemmän, kuin kulutat. Se, mistä se paino putoaa on kuitenkin kiinni ihan muista asioista, kuin kaloreista. On eri asia, saatko päivittäisen energiatarpeesi parista karkkipussista vai 6 hyvän kokoisesta ruoka-annoksesta, jotka sisältävät runsaasti kasviksia, proteiinia ja rasvaa ja jonkin verran hiilihydraatteja. Paino putoaa vain syömällä! 

Rasvanpoltto on lähtökohtaisesti kiinni aineenvaihdunnasta. Yksi tärkeä aineenvaihduntaan vaikuttava asia on myös vesi. Vettä pitäisi juoda ihan vähintään 2 litraa päivässä, mielummin enemmän. Itse paljon treenaavana ihmisenä juon vettä nelisen litraa päivässä. Mutta pitää myös huomioida se seikka, että vettäin voi juoda liikaa! Älä siis väkisin yritä juoda mitään viittä-kuutta litraa päivässä! :D 

Koko ruokavaliota ei siis kannata lähteä heti alussa kääntämään ympäri, sillä ihmiskehonkin täytyy totutella muutoksiin. Lisäksi muutokset ovat paljon helpompia, kun niitä tekee vähän kerrallaan ja silloin itsekurikin on helpompi pitää. Aloittelijan kannattaa keskittyä seuraaviin seikkoihin:

RUOKAOHJELMA

-ruoka tasaisin välein 5-6/krt päivässä pienempiä annoksia

-vettä 2-3 litraa päivässä

-herkkuja kerran viikossa

-arkena ei mehuja (edes tuoremehuja), sokeroituja jugurtteja, rahkoja, vanukkaita, kaakaota jne.

-lautaselle vähintään puolet vihanneksia, rajoitetusti hiilaria, paljon proteiinia ja rasvaa
   ~älä jätä hiilaria kuitenkaan kokonaan pois!

-leipää maksimissaan 3 palaa päivässä, ja niillä EI skipata aterioita

-EI EINEKSIÄ! (hyväksyn maksalaatikon kerran viikossa, koska itekin syön sitä :DDDD)

Lähtökohtana on siis se, että syödään puhdasta ruokaa ja katotaan vähän sokereiden ja hiilareiden perään. Karppaamaan ei tarvitse lähteä, mutta olisi hyvä karsia turhimpia pois. Tarkoitus on siis ihan oikeasti syödä kunnolla, kunnon annoksia ja useasti päivässä. En näe ihan alkuvaiheessa tarvetta kaloreiden ja makrojen laskemiselle, sen aika on sitten myöhemmin jos haluaa oikeasti kiristellä kunnolla. En itsekään punnitse ja laske ruokiani, joten en näe, miksi muiden ei-kisaamaan-lähtevien tarvitsisi, jos ei ihan välttämättä halua! Jos olet kiinnostunut tarkemmin ruokavaliosta ja rasvanpoltosta sekä resepteistä, niin blogista löytyy paljon tietoa tägeillä "Ruokavalio", "Rasvanpolton A&O" sekä "Kissanruokaa".

Mitä tulee treenaamiseen, niin siinäkään ei kannata haukata liian isoa palaa kerralla, jos ei ole liikkunut tyyliin ollenkaan. Pari cardiota ja pari salitreeniä viikkoon riittää varsin hyvin alkuun. Itse olen tämän ohjelman tehnyt niin, että viikkoon tehdään kolme cardiota ja kolme salitreeniä. Oman maun mukaan sitten, että tekeekö samana päivänä sekä cardion, että salitreenin, vai aina erikseen. Mä ite teen 5 salitreeniä ja 5 cardiota viikkoon siten, että 4 päivänä teen molemmat, 1 päivänä vain salitreenin ja 1 päivänä vain cardion. Siten mulle jää yksi täyslepopäivä viikkoon.

CARDIOT

Voivat olla esimerkiksi:

-1h kävely
-30-40min hölkkä
-20 min intervallijuoksu 
   ~5 min lämmittely
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
-ohjattu jumppa
-thriatlon: valitse kolme
   ~10 min kuntopyörä
   ~10 min juoksumatto
   ~10 min crosstrainer
   ~10 min soutu
-tms. (uimista, luistelua, sulkapalloa, pyöräilyä, tanssimista jne jne.)

Tärkeintä tässäkin on ottaa huomioon oma lähtökunto! Ihan rapakunnossa ei kannata lähteä heti ekana päivänä juoksemaan. Kannattaa aloittaa kevyesti ja lisätä tehoja sen myötä, kun kunto kasvaa. :) 

SALITREENIOHJELMA

Ennen salille lähtemistä kannattaa tutustua huolella jokaisen liikkeen tekniikkaan joko videoiden, kaverin tai jopa iha personal trainerin opastuksella. Itse en varmasti tee kaikkia liikkeitä täydellisellä tekniikalla, mutta todella paljon paremmalla, kuin ennen olen tehnyt. Tekemällä ne oppii, ja tärkeintä on se, että välttää vammat. Vammojen välttämisessä päästään pitkälle jo siinä, että muistaa pitää keskivartalon tiukkana ja selän, sekä polvet suorassa. Täytyy myös muistaa ottaa alkuun iisisti ja harjoitella tekniikka pienillä painoilla ja lisätä vasta sen mukaan, kun saa tehtyä sarjat virheettömästi läpi. Tässä vihko on hyvä apu. Mä merkkaan vihkoon joka viikko painot ja merkkaan, jos liike on tehty virheettömästi, jolloin voin seuraavalla viikolla lisätä painoja. 

Mulla on täällä blogissa aika paljon erilaisia ohjelmia salille, ja ohjelmien postauksissa on tarkempia vinkkejä liikkeiden tekemiseen. Kuvasin videon tästä kolmijakoisesta ohjelmasta, josta voi tsekata liikeradat, ja pääpointteja joistakin liikkeistä oon kirjoittanut tähän. Kannattaa tsekata myös muiden videoita liikkeistä, että saa varmasti parhaan mahdollisen tekniikan, ja sitä kautta parhaan mahdollisen hyödyn treenistä.

TREENI 1 

-Ylätalja 3x8
-Hauiskääntö 3x8
-Soutu tangolla 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x12
-Pullover 3x12
-Pystysoutu 3x12

HUOMIOITA: 

Ylätalja - Ota leveä ote tangosta ja istu penkkiin suorana, ihan hieman taakse kallistuen. Vedä tankoa alas vieden lapoja yhteen selkälihaksiin keskittyen. Hartiat alhaalla. Negatiivisessa vaiheessa päästä hartiat ylös, jotta saat venytyksen latseille. 

Soutu tangolla - Pidä selkä koko ajan suorana! Nostaessasi tankoa, vedä lapoja yhteen ja minimoi käsien käyttö. 


TREENI 2 

-Kyykky Smithissä 4x8
-Maastaveto 3x10
-Takapotku 3x10
-Pohkeet prässissä 3x10
-Etureisilaite 3x12
-Takareisilaite 3x12
(-Loitontaja ilmassa 3x12)

HUOMIOITA:

Kyykky Smithissä - Ota hartioiden levyinen haara-asento, polvet ja varpaat voivat olla hieman ulospäin. Pidä selkä suorana kyykätessä ja huolehdi siitä, että polvet eivät vispaa. Laita painoa vain sen verran, että pääset syvään kyykkyyn.

Maastaveto - Pidä selkä suorana ja lavat yhdessä koko liikkeen ajan! Purista pakarat yhteen liikkeen lopussa.

Etureisi- ja takareisilaite - Muista pitää negatiivinen aika kaksinkertaisena aktiiviseen nähden!


TREENI 3 

-Penkkipunnerrus 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Flyes 3x10
-Sivuvipunostot 3x10
-Ojentajapunnerrus taljassa narulla 3x10
-Selkärutistus

HUOMIOITA:

Penkkipunnerrus - Ohje videolla

Pystypunnerrus - Lavat yhteen, selkä tiukasti penkkiin, laske painoja noin korvien tasolle.

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla - Kädestä liikkuu vain ja ainoastaan kyynärpään alla oleva osa! Laske tankoa otsan kohdalle ja pidä kyynärpäät suoraan eteenpäin.

Sivuvipunostot - Muista, että pikkurillit johtavat liikettä.

Ojentajapunnerrus taljassa narulla - Tätä liikettä näkee useiten tehtävän väärin. Kyynärpäät eivät saa liikkua tippaakaan kyljistä irti! Tee liike keskittyen ojentajiin.

Tee jokaisen salitreenin loppuun vatsoja oman maun mukaan jos vain ehdit! :)

Siinä tais olla tärkeimmät pointit. :D Huhhuh, jopas oli muuten asiaa! Kysykää ja kommentoikaa vaan rohkeesti jos jotain tulee. :) Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! Nyt vaan sitä itsekuria ja motivaatiota kevääseen. <3

-Veera