SUPERTEHOKAS 40MIN INTERVALLITREENI JUOKSUMATOLLE

Koska mä en pääse täällä tanssimaan, mun on ollu pakko keksiä muita cardiotreenejä. Oon juossu tosi paljon, kun on ollu hyvät kelit mutta rasvanpoltollisesti ei ole ehkä kaikkein tehokkainta juosta pitkää matkaa neljää kertaa viikossa. Nyt on ollut taas vähän ikävämmät kelitkin, ettei toi juokseminen ulkona oikein oo napannu. Oon alkanu käymään joogassa ja ajattelin mennä ryhmäliikuntoihin muutenkin, esimerkiksi zumbaan ja steppiin. Ehkä alan tykkäämään aina vihaamastani zumbasta, mistä sen tietää. :D

Tehokkainta rasvanpoltollisesti ja kunnon kohottamiseksi on, että varioi treenejä mahdollisimman paljon. Keho kun adaptoituu nopeasti tietynlaiseen rasitukseen ja sen takia tehot treeneistä pienenevät. Tämä koskee sekä saliharjoittelua, että cardiotreenejä. Oonkin täällä joskus kirjoitellut "Rasvanpolton A&O" -sarjaan enemmän aiheesta. Parhaita tuloksia saa kun treeneihin mahduttaa kävelylenkkiä, intervalleja, pidempää juoksulenkkiä ja just jotain tanssia/joogaa/zumbaa/kuntonyrkkeilyä/sulkapalloa/sählyä/ihan mitä vaan.

Juoksumatolla juokseminen on ehkä maailman tylsintä, mutta nyt kehitin mahdollisimman tehokkaan ja mielenkiintoisen intervallitreenin juurikin juoksumatolle. Toi treeni oli ehkä mun elämän lyhyin 40 minuuttia juoksumatolla ja tuli meinaan hiki! Siis ihan järkyttävä. :D Treenin mielenkiintoa pitää yllä se, ettei mitään juttua tehdä kerrallaan yli viittä minuuttia. Treeni sisältää erilaisia vauhteja, kaltevuuksia ja tyylejä. Todella hyvä variaatio juoksemiseen!

40MIN INTERVALLITREENI JUOKSUMATOLLE

(suluissa omat säädöt)

5 min reipas kävely tasaisella (6,5km/h)

5 min jättiläiskävely/askelkyykkykävely (3,7km/h)

5 min juoksu (9,5km/h)

5 min reipas kävely ylämäkeen (6,5km/h, 10%)

5 min juoksu (9,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

1. Treeni aloitetaan lämmittelyllä, 5 min reippaalla kävelyllä tasaisella. Kävelyä ei nyt varmaan tarvitse ihan hirveesti lähteä avaamaan. Tärkeintä on se, että tahti on sellainen reipas kävelytahti, ei mitään löntystelyä. Itse olen kävellyt nopeudella 6,5km/h.

2. Seuraavaksi siirrytään jättiläiskävelyihin/askelkyykkyihin, miten alas sitä kukin nyt haluaa kyykätä. Tähän vauhtia saa laittaa reilusti vähemmän, että kerkee alas, itsellä oli vain 3,7km/h. Tarkoituksena on siis viiden minuutin ajan ottaa niiin pitkiä askeleita kun vaan valitulla vauhdilla ehtii ja mielellään vähän kyykätä samalla oman kunnon mukaan. Itse otin tukea maton kahvoista. 

3. Kolmas vaihe on reipas juoksutahti. Valitse sellainen vauhti, millä pystyisit juoksemaan 45-60 minuutin matkan. Itsellä vauhti on 9,5km/h.

4. Juoksemisen jälkeen kävellään taas, mutta tällä kertaa ylämäkeen. Pidä maton kahvoista kiinni ja valitse kaltevuudeksi sellainen, jolla jaksat kävellä samaa tahtia, kuin lämmittelyssä kävelit. Mulla säädöt ovat siis 6,5km/h ja 10%.

5. Viides vaihe sama, kuin kolmas.

6-11. Treeni päätetään 15 minuutin intervallijuoksulla. Tarkoitus on siis juosta 2,5 minuuttia niin nopeasti, kuin koko ajan jaksaa ja palautella kevyellä hölkällä 2,5 minuuttia. Itse olen juossut 2,5 minuuttia 12km/h vauhdilla ja palautellut 2,5 minuuttia 8,5km/h vauhdilla. Näitä kierroksia kolme. 

Tää treeni on oikeesti todella tehokas ja nostaa kuntoa äkkiä. Intervallien teho perustuu siihen, että sydämen syke vaihtelee lyhyillä aikaväleillä, joten sydän joutuu tekemään enemmän työtä. Intervalleissa ei kannata kuitenkaan haukata liian isoa palaa kerralla. Jos et ole koskaan juossut intervalleja, ei kannata lähteä yrittämään samoja säätöjä kun mulla on. Jos taas oot jo hyvässä kunnossa, voit huoletta laittaa enemmänkin nopeutta kun mulla on. Kunto kuitenkin kohoaa suhteellisen nopeasti ja nopeuksia voi sitten laittaa lisää kun siltä tuntuu. Rankkaa tän kuitenkin pitää olla, eikä mikään huvikävely! :D Hiki ja hyvä olo (treenin jälkeen) on kyllä taattu!

Siitä sitten kokeilemaan! :)

-Veera

RUSSIA FITNESSLIFE

Morjesta! En oo vähään aikaan tässä postaillu, kun on ollu melkosta kiirettä parin viikon ajan, kun piti valmistella lähtöä tänne Venäjälle! Oon siis nyt lauantaista asti majaillut rajan toisella puolella, koska teen Tverissä 3 kuukauden kieliharjoittelun. Tein erillisen blogin, jossa kerron elämästä täällä, sitä voi lukaista täällä. :) 

Täällä on menny tosi kivasti nyt tähän mennessä, mutta voin kertoo, et Salikisu on varmaan lähempänä Karvisen olomuotoa kesällä. :D Ruokapuolta on meinaan semivaikee pitää täällä kurissa, vaikka yritän kyllä parhaani. Kiloja on tässä talven aikana tullut muutenkin pari lisää ja se tuntuu ja näkyy. Mut joskus pitää tulla alamäkiä, et voi tulla taas ylämäkiä! En aio täällä liikaa ressata asiasta, koska tää on kuitenkin ihan once in the lifetime kokemus. Jos syön vähän vapaammin ja juon pari lasia viiniä, niin ei se maailma siihen kaadu. Tuun täällä kuitenkin käymään salilla ihan normaalisti ja liikuttua tulee muutenkin aika paljon!

Me käytiin eilen liittymässä yhdelle Tverin kuntokeskuksista, Karro Wellnes Klubille. Tää keskus on todella hintava, mutta myös tosi nykyaikainen, siisti ja muutenkin hieno. Maksettiin 3 kuukauden kortista 8500 ruplaa, sillä saatiin 25% naistenpäiväalennus. Toi on silti semmonen 135 euroo, et tosi suolanen. Mut rahaa se vaan on! Onneks... Hauskaa vaan sinänsä, kun maksan Suomessa salista vuodesta 60 euroo. :D

Kuten sanoin, niin keskus on tosi nykyaikainen ja valoisa. Kaikki laitteet on ihan uusia tai uudenveroisia ja härpäkkeitä kyllä löytyy! Tuolla on ihan törkeenä laitteita, joita en oo koskaan edes nähnyt. :D Ekassa kerroksessa on respa ja fitnesscafe. Sisälle tultaessa kenkiin pitää laittaa tommoset ihme muovit tommosessa hullussa koneessa ja ne otetaan vasta sit pois kun lähtee himaan. Siis toi on samalla maailma turhin ja maailman siistein keksintö! :D Turhaa muovia, mutta pysyy ainakin lattiat siistinä. Respassa pikkasen naurettiin kun tultiin ekaa kertaa sisään ja oltiin iha et "WTF MIKÄ TÄÄ LAITE ON!?" eikä osattu käyttää sitä ollenkaan. :D Nyt jo tuttu juttu. 

Respalle annetaan kortti ja kortti jää respaan treenin ajaksi. Korttia vastaan saa hikipyyhkeen ja suihkupyyhkeen sekä avaimen pukkarin kaappiin. Tosi kätevää, kun ei tarvi raahata omia pyyhkeitä mukaan! Ekasta kerroksesta pääsee myös ryhmäliikuntatiloihin, joissa ei olla vielä käyty, mutta ajattelin alkaa käymään täällä myös noilla ryhmäliikuntatunneilla, joilla ei tuu Suomessa koskaan käytyä. Nyt kun ei voi tanssia, niin pakko keksiä jotain muuta kun crosstrainer 5x viikossa. :D 

Toisessa kerroksessa on sitten kuntosali, jossa kaikki on ihan törkeen hyvässä järjestyksessä. En oo koskaan nähny tommosta, et kaikki käsipainot on järjestyksessä telineissään, mitään ei oo lattioilla, levypainot on omilla paikoillaan tietyssä järjestyksessä ja kaikkialla on tosi puhdasta. Se johtuu kylläkin siitä, että tuolla on ilmeisesti koko ajan yks tyyppi duunissa niin, et se hengailee siellä salilla ja järjestelee jos joku ei laita painoja omille paikoille ja auttaa jos on kysymyksiä. Tosi fiksua! 

Kolmannessa kerroksessa on "cardio zone", josta löytyy pari soutulaitetta, hirvee rivi juoksumattoja, stepperi, crosstrainereita, paria erilaista pyörää ja luistelulaite. Lisäks kolmannessa kerroksessa on eristävät jalkalaitteet, kyykkytangot, smithit ja prässit on toisessa kerroksessa. Tehtiin tänään Suvin kanssa pyllyä ja oli muuten pakaralaitteita, joista valita! :D

Salin jälkeen respaan viedään pyyhkeet ja avain ja sit saa kortin takas. Ainakin tähän mennessä toi sali vaikuttaa ihan tosi kivalta ja sinne on vaan kilsa matkaakin tästä yliopistolta! Suolanen hinta, mut ainakin jotain luksusta tänne. :D Tuolla salilla on muuten sillai hauskaa, kun kaikki naiset on TOSI laihoja. Täällä on selkeesti muoti, et jalkojen pitää olla ohuet, sillä useella saattaa olla olkapäät sillai ihan muodokkaat, mut jaloissa ei mitään. Voitte vaan kuvitella, et oon saanu vähän pitkiä katseita pariin otteeseen, kun mun kroppa ei nyt ihan mee noihin venäläisiin ihanteisiin... :D 

Mitä tulee tohon ruokapuoleen, niin viljojahan en voi missään nimessä syödä, mutta vaikka maito ei tee mulle hirveitä vatsavaivoja, niin pyrin pitämään senkin ihan minimissä. Jos täällä käy ravintolassa niin "maidoton" ja "gluteeniton" on ihan vieraita juttuja, joten sit jos siinä ruuassa on maitoo, niin syön sen ihan normisti, enkä ala skitsoileen. Suurimmaks osaks teen kuitenkin ite safkat asuntolassa ja oon keksiny jo muutaman korvikkeen niille ruuille, mitä syön Suomessa. Aamulla syön ihan normisti soijamaitoon keitettyä valkuaispuuroo pähkinöillä, mutta marjat ja mehukeiton oon korvannu puolikkaalla purkilla vauvanruokahedelmäsosetta. Täällä pakastemarjat on tosi hintavia, enkä oikein luota niiden hygieenisyyteen. :D Riisikakut on aika hintavia, mutta oon niitä pari päivässä silti syöny. Tonnikala on kans kallista, mut sen tilalla oon syöny muita säilykekaloja, jotka on täällä ihan parhaita! Suolakurkkuja on menny aika paljon ja pähkinät on täällä semihalpoja myös!  Tai ainakin samoissa hinnoissa, kun Suomessa. Ostin tänään 100 grammaa parapähkinöitä ja 100 grammaa pekaanipähkinöitä, jotka on Suomessa kaikkein kalleimpia, ja ne oli yhteensä nelisen euroa. Jauhelihaa en tuu kauheesti syömään, koska täällä jauhelihan rasvaprosentti on siinä 25-35 prosentissa. :D Jere oli kuitenkin löytäny 500g paketin kalkkunan jauhelihaa ilmeisesti alle 3,50 eurolla, eli sitä varmaan alan hamstraamaan. Ja kana on tosi halpaa myös! Kokonaisen 1,7kg kanan sai tänään kaupassa tarjouksesta vitosella :D

Tuun täällä varmaan vähän harvemmin nyt kirjoittelemaan, kun mulla on niin paljon kaikennäköstä härdelliä täällä nyt! Mutta en ajatellut täydellistä 3 kuukauden hiljaisuuttakaan pitää, älkää huoliko! Tosiaan enemmän mun juttuja voi seurata ton Tver-blogin kautta! :)

Kuulemisiin!

-Veera