MUUTOKSEN TUULIA

Heissan! 

Blogi on muuttanut uuteen osoitteeseen! Blogin löydät tästä eteenpäin osoitteesta https://baseativashop.com/blog/category/veera-virta/ :) Käy seuraamassa blogia myös Facebookissa tästä. Pysyt kartalla ;)

-Veera

VIDEOPOSTAUS: 7 MINUUTIN LANKKUTREENI

Heipä hei pitkästä aikaa! Mulla on ollu tässä tällanen monen kuukauden blogihiljaisuus, sillä tuolla Venäjällä mulla oli niin paljon muita asioita, joihin halusin keskittyä. Takana on mun yhdet elämän parhaista kuukausista ja nyt on ollu hitusen vaikeeta kotiutua taas tänne Suomeen. Ehkä tää tästä helpottaa.

Venäjällä en todellakaan jaksanu keskittyä mihinkään kesäkunnon tavoitteluun, vaikka siellä treenasinkin oikeastaan aikalailla yhtä paljon, kuin Suomessakin. Mukaan tarttui pari "vaihtarikiloa", mutta ne lähtee varmasti äkkiä, kun pääsee taas rutiiniin! Suomessa on PIKKASEN helpompi syödä hyvin, kun ei oo varaa käydä joka päivä pihalla syömässä tai viinilasillisilla ja kaupasta löytyy myös lihaa, jossa ei oo 30 prossaa rasvaa. xD

Se Venäjästä. Blogiin on tulossa lähiaikoina yks aika makee muutos, jos kaikki menee hyvin! Sain yhden huikeen yhteistyömahdollisuuden, jota tässä viedään eteenpäin ja joka vaikuttaa pikkasen mun blogiin. Ainakin blogiportaalia ajatellen. Kerron heti lisää, kun hommaan tulee varmuutta!

Blogihiljaisuuden päätän videopostauksella, 7 minuutin lankkutreenillä! Mä kävin tuolla Venäjällä joogassa ja stepissä, ja tehtiin siellä tän tyyppisiä lankkutreenejä joka viikko. Vaikka mulla on vatsaan tullu pikkasen ylimäärästä, niin on se ainaki litteänä pysyny, kun tämmösiä settejä tekee muutaman viikossa! :D Mulla tossa talvella tulehtu olkapäät ja sen takia mulla jäi lankuttaminenkin pitkäksi aikaa, mutta nyt oon päässy taas lankuttamisen makuun. Tää reeni on ajallisesti melko pitkä, mutta ei rasita olkapäitä laisinkaan niin pahasti, kuin pitkään tehtävä tavallinen staattinen lankku kyynärvarsilla. Ja tää 7 minuuttia menee vieläpä tosi nopeesti, uskokaa tai älkää! Ite teen tän ainakin pari-kolme kertaa viikossa. :)

7 MINUUTIN LANKKUTREENI

~1min lankku suorilla käsillä

~1min sivulankku suoralla kädellä

~1min lankku suorilla käsillä polvien koukistus

~1min sivulankku suoralla kädellä toinen puoli

~1min lankku"nytkytys" suorilla käsillä

~1min lankku kyynärvarsilla

~30sec/puoli sivulankku kyynärvarsilla

Jos teillä on jotain toiveita postausten suhteen, niin toivokaa rohkeesti! Mulla on nyt kesällä hyvin aikaa panostaa tähän blogiin (viimeistään juhannuksen jälkeen) ja kirjoittelen mielelläni teitä kiinnostavista aiheista. Ens viikolla mun olis tarkoitus toteuttaa pitkään toivottu ruoka- ja liikuntapäiväkirja ja myös mun käyttämistä lisäravinteista ajattelin kirjoitella. 

Palataan taas ja nauttikaapa muuten näistä ihanista kesäkeleistä!

~Veera

VIDEOPOSTAUS: SALIKISSAN PÄIVÄ VENÄJÄ-EDITION

Moikka pitkästä, pitkästä aikaa! Täällä Venäjällä on koko ajan niin paljon kaiken näköistä tekemistä, että bloggaaminen on jäänyt naurettavan vähälle. Nyt kuitenkin koitin parantaa tapojani ja kuvasin torstaina tämmösen my day -videon. Torstai oli aika basicpäivä: liikuntaa, ruokaa, koulujuttuja, ei mitään sen kummempaa. Tässä siis pala mun ihan perusarjesta. Toivottavasti tykkäätte tän tyyppisestäkin postauksesta! 

-Veera

SUPERTEHOKAS 40MIN INTERVALLITREENI JUOKSUMATOLLE

Koska mä en pääse täällä tanssimaan, mun on ollu pakko keksiä muita cardiotreenejä. Oon juossu tosi paljon, kun on ollu hyvät kelit mutta rasvanpoltollisesti ei ole ehkä kaikkein tehokkainta juosta pitkää matkaa neljää kertaa viikossa. Nyt on ollut taas vähän ikävämmät kelitkin, ettei toi juokseminen ulkona oikein oo napannu. Oon alkanu käymään joogassa ja ajattelin mennä ryhmäliikuntoihin muutenkin, esimerkiksi zumbaan ja steppiin. Ehkä alan tykkäämään aina vihaamastani zumbasta, mistä sen tietää. :D

Tehokkainta rasvanpoltollisesti ja kunnon kohottamiseksi on, että varioi treenejä mahdollisimman paljon. Keho kun adaptoituu nopeasti tietynlaiseen rasitukseen ja sen takia tehot treeneistä pienenevät. Tämä koskee sekä saliharjoittelua, että cardiotreenejä. Oonkin täällä joskus kirjoitellut "Rasvanpolton A&O" -sarjaan enemmän aiheesta. Parhaita tuloksia saa kun treeneihin mahduttaa kävelylenkkiä, intervalleja, pidempää juoksulenkkiä ja just jotain tanssia/joogaa/zumbaa/kuntonyrkkeilyä/sulkapalloa/sählyä/ihan mitä vaan.

Juoksumatolla juokseminen on ehkä maailman tylsintä, mutta nyt kehitin mahdollisimman tehokkaan ja mielenkiintoisen intervallitreenin juurikin juoksumatolle. Toi treeni oli ehkä mun elämän lyhyin 40 minuuttia juoksumatolla ja tuli meinaan hiki! Siis ihan järkyttävä. :D Treenin mielenkiintoa pitää yllä se, ettei mitään juttua tehdä kerrallaan yli viittä minuuttia. Treeni sisältää erilaisia vauhteja, kaltevuuksia ja tyylejä. Todella hyvä variaatio juoksemiseen!

40MIN INTERVALLITREENI JUOKSUMATOLLE

(suluissa omat säädöt)

5 min reipas kävely tasaisella (6,5km/h)

5 min jättiläiskävely/askelkyykkykävely (3,7km/h)

5 min juoksu (9,5km/h)

5 min reipas kävely ylämäkeen (6,5km/h, 10%)

5 min juoksu (9,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

2,5 min juoksu (12km/h)

2,5 min kevyt hölkkä (8,5km/h)

1. Treeni aloitetaan lämmittelyllä, 5 min reippaalla kävelyllä tasaisella. Kävelyä ei nyt varmaan tarvitse ihan hirveesti lähteä avaamaan. Tärkeintä on se, että tahti on sellainen reipas kävelytahti, ei mitään löntystelyä. Itse olen kävellyt nopeudella 6,5km/h.

2. Seuraavaksi siirrytään jättiläiskävelyihin/askelkyykkyihin, miten alas sitä kukin nyt haluaa kyykätä. Tähän vauhtia saa laittaa reilusti vähemmän, että kerkee alas, itsellä oli vain 3,7km/h. Tarkoituksena on siis viiden minuutin ajan ottaa niiin pitkiä askeleita kun vaan valitulla vauhdilla ehtii ja mielellään vähän kyykätä samalla oman kunnon mukaan. Itse otin tukea maton kahvoista. 

3. Kolmas vaihe on reipas juoksutahti. Valitse sellainen vauhti, millä pystyisit juoksemaan 45-60 minuutin matkan. Itsellä vauhti on 9,5km/h.

4. Juoksemisen jälkeen kävellään taas, mutta tällä kertaa ylämäkeen. Pidä maton kahvoista kiinni ja valitse kaltevuudeksi sellainen, jolla jaksat kävellä samaa tahtia, kuin lämmittelyssä kävelit. Mulla säädöt ovat siis 6,5km/h ja 10%.

5. Viides vaihe sama, kuin kolmas.

6-11. Treeni päätetään 15 minuutin intervallijuoksulla. Tarkoitus on siis juosta 2,5 minuuttia niin nopeasti, kuin koko ajan jaksaa ja palautella kevyellä hölkällä 2,5 minuuttia. Itse olen juossut 2,5 minuuttia 12km/h vauhdilla ja palautellut 2,5 minuuttia 8,5km/h vauhdilla. Näitä kierroksia kolme. 

Tää treeni on oikeesti todella tehokas ja nostaa kuntoa äkkiä. Intervallien teho perustuu siihen, että sydämen syke vaihtelee lyhyillä aikaväleillä, joten sydän joutuu tekemään enemmän työtä. Intervalleissa ei kannata kuitenkaan haukata liian isoa palaa kerralla. Jos et ole koskaan juossut intervalleja, ei kannata lähteä yrittämään samoja säätöjä kun mulla on. Jos taas oot jo hyvässä kunnossa, voit huoletta laittaa enemmänkin nopeutta kun mulla on. Kunto kuitenkin kohoaa suhteellisen nopeasti ja nopeuksia voi sitten laittaa lisää kun siltä tuntuu. Rankkaa tän kuitenkin pitää olla, eikä mikään huvikävely! :D Hiki ja hyvä olo (treenin jälkeen) on kyllä taattu!

Siitä sitten kokeilemaan! :)

-Veera

RUSSIA FITNESSLIFE

Morjesta! En oo vähään aikaan tässä postaillu, kun on ollu melkosta kiirettä parin viikon ajan, kun piti valmistella lähtöä tänne Venäjälle! Oon siis nyt lauantaista asti majaillut rajan toisella puolella, koska teen Tverissä 3 kuukauden kieliharjoittelun. Tein erillisen blogin, jossa kerron elämästä täällä, sitä voi lukaista täällä. :) 

Täällä on menny tosi kivasti nyt tähän mennessä, mutta voin kertoo, et Salikisu on varmaan lähempänä Karvisen olomuotoa kesällä. :D Ruokapuolta on meinaan semivaikee pitää täällä kurissa, vaikka yritän kyllä parhaani. Kiloja on tässä talven aikana tullut muutenkin pari lisää ja se tuntuu ja näkyy. Mut joskus pitää tulla alamäkiä, et voi tulla taas ylämäkiä! En aio täällä liikaa ressata asiasta, koska tää on kuitenkin ihan once in the lifetime kokemus. Jos syön vähän vapaammin ja juon pari lasia viiniä, niin ei se maailma siihen kaadu. Tuun täällä kuitenkin käymään salilla ihan normaalisti ja liikuttua tulee muutenkin aika paljon!

Me käytiin eilen liittymässä yhdelle Tverin kuntokeskuksista, Karro Wellnes Klubille. Tää keskus on todella hintava, mutta myös tosi nykyaikainen, siisti ja muutenkin hieno. Maksettiin 3 kuukauden kortista 8500 ruplaa, sillä saatiin 25% naistenpäiväalennus. Toi on silti semmonen 135 euroo, et tosi suolanen. Mut rahaa se vaan on! Onneks... Hauskaa vaan sinänsä, kun maksan Suomessa salista vuodesta 60 euroo. :D

Kuten sanoin, niin keskus on tosi nykyaikainen ja valoisa. Kaikki laitteet on ihan uusia tai uudenveroisia ja härpäkkeitä kyllä löytyy! Tuolla on ihan törkeenä laitteita, joita en oo koskaan edes nähnyt. :D Ekassa kerroksessa on respa ja fitnesscafe. Sisälle tultaessa kenkiin pitää laittaa tommoset ihme muovit tommosessa hullussa koneessa ja ne otetaan vasta sit pois kun lähtee himaan. Siis toi on samalla maailma turhin ja maailman siistein keksintö! :D Turhaa muovia, mutta pysyy ainakin lattiat siistinä. Respassa pikkasen naurettiin kun tultiin ekaa kertaa sisään ja oltiin iha et "WTF MIKÄ TÄÄ LAITE ON!?" eikä osattu käyttää sitä ollenkaan. :D Nyt jo tuttu juttu. 

Respalle annetaan kortti ja kortti jää respaan treenin ajaksi. Korttia vastaan saa hikipyyhkeen ja suihkupyyhkeen sekä avaimen pukkarin kaappiin. Tosi kätevää, kun ei tarvi raahata omia pyyhkeitä mukaan! Ekasta kerroksesta pääsee myös ryhmäliikuntatiloihin, joissa ei olla vielä käyty, mutta ajattelin alkaa käymään täällä myös noilla ryhmäliikuntatunneilla, joilla ei tuu Suomessa koskaan käytyä. Nyt kun ei voi tanssia, niin pakko keksiä jotain muuta kun crosstrainer 5x viikossa. :D 

Toisessa kerroksessa on sitten kuntosali, jossa kaikki on ihan törkeen hyvässä järjestyksessä. En oo koskaan nähny tommosta, et kaikki käsipainot on järjestyksessä telineissään, mitään ei oo lattioilla, levypainot on omilla paikoillaan tietyssä järjestyksessä ja kaikkialla on tosi puhdasta. Se johtuu kylläkin siitä, että tuolla on ilmeisesti koko ajan yks tyyppi duunissa niin, et se hengailee siellä salilla ja järjestelee jos joku ei laita painoja omille paikoille ja auttaa jos on kysymyksiä. Tosi fiksua! 

Kolmannessa kerroksessa on "cardio zone", josta löytyy pari soutulaitetta, hirvee rivi juoksumattoja, stepperi, crosstrainereita, paria erilaista pyörää ja luistelulaite. Lisäks kolmannessa kerroksessa on eristävät jalkalaitteet, kyykkytangot, smithit ja prässit on toisessa kerroksessa. Tehtiin tänään Suvin kanssa pyllyä ja oli muuten pakaralaitteita, joista valita! :D

Salin jälkeen respaan viedään pyyhkeet ja avain ja sit saa kortin takas. Ainakin tähän mennessä toi sali vaikuttaa ihan tosi kivalta ja sinne on vaan kilsa matkaakin tästä yliopistolta! Suolanen hinta, mut ainakin jotain luksusta tänne. :D Tuolla salilla on muuten sillai hauskaa, kun kaikki naiset on TOSI laihoja. Täällä on selkeesti muoti, et jalkojen pitää olla ohuet, sillä useella saattaa olla olkapäät sillai ihan muodokkaat, mut jaloissa ei mitään. Voitte vaan kuvitella, et oon saanu vähän pitkiä katseita pariin otteeseen, kun mun kroppa ei nyt ihan mee noihin venäläisiin ihanteisiin... :D 

Mitä tulee tohon ruokapuoleen, niin viljojahan en voi missään nimessä syödä, mutta vaikka maito ei tee mulle hirveitä vatsavaivoja, niin pyrin pitämään senkin ihan minimissä. Jos täällä käy ravintolassa niin "maidoton" ja "gluteeniton" on ihan vieraita juttuja, joten sit jos siinä ruuassa on maitoo, niin syön sen ihan normisti, enkä ala skitsoileen. Suurimmaks osaks teen kuitenkin ite safkat asuntolassa ja oon keksiny jo muutaman korvikkeen niille ruuille, mitä syön Suomessa. Aamulla syön ihan normisti soijamaitoon keitettyä valkuaispuuroo pähkinöillä, mutta marjat ja mehukeiton oon korvannu puolikkaalla purkilla vauvanruokahedelmäsosetta. Täällä pakastemarjat on tosi hintavia, enkä oikein luota niiden hygieenisyyteen. :D Riisikakut on aika hintavia, mutta oon niitä pari päivässä silti syöny. Tonnikala on kans kallista, mut sen tilalla oon syöny muita säilykekaloja, jotka on täällä ihan parhaita! Suolakurkkuja on menny aika paljon ja pähkinät on täällä semihalpoja myös!  Tai ainakin samoissa hinnoissa, kun Suomessa. Ostin tänään 100 grammaa parapähkinöitä ja 100 grammaa pekaanipähkinöitä, jotka on Suomessa kaikkein kalleimpia, ja ne oli yhteensä nelisen euroa. Jauhelihaa en tuu kauheesti syömään, koska täällä jauhelihan rasvaprosentti on siinä 25-35 prosentissa. :D Jere oli kuitenkin löytäny 500g paketin kalkkunan jauhelihaa ilmeisesti alle 3,50 eurolla, eli sitä varmaan alan hamstraamaan. Ja kana on tosi halpaa myös! Kokonaisen 1,7kg kanan sai tänään kaupassa tarjouksesta vitosella :D

Tuun täällä varmaan vähän harvemmin nyt kirjoittelemaan, kun mulla on niin paljon kaikennäköstä härdelliä täällä nyt! Mutta en ajatellut täydellistä 3 kuukauden hiljaisuuttakaan pitää, älkää huoliko! Tosiaan enemmän mun juttuja voi seurata ton Tver-blogin kautta! :)

Kuulemisiin!

-Veera

TOIVEPOSTAUS: TREENI- JA RUOKAOHJELMA ALOITTELIJALLE

Mun ystävä pyysi mua auttamaan painonpudotuksen ja salitouhujen kanssa, ja tietenkin mielelläni suostuin. Aloittelijalle treeniohjelman ja ruokaohjelman tekeminen on sinänsä helppoa, kun pysytään vielä niin perusasteella, että eipä tuo multa paljon aikaa vaadi. Kerroin tästä Snapchatin puolella ja multa toivottiin postausta tänne blogiin aiheesta, joten jaanpa nyt ohjelmat tänne kaikkien saataville!

Multa on usein kysytty, että oonko miettinyt PT:n ammattia. Kyllähän sitä joskus on tullut toki mietittyä, mutta tähän mennessä oon pitänyt asian vaan mietinnän tasolla. Personal Trainereita on kuitenkin verrattain paljon, joten työllistyminen ja kunnon menestyminen ei oo ihan helppo juttu ja lisäksi koulutukset maksaakin ihan hitosti. Saan kuitenkin paljon tietoa asioista netistä jne., joten ihan vaan itseäni varten en koulutusta näe tarpeelliseksi. Voin toimia PT:nä mun kavereille! :D Korostan nyt tässä vaiheessa, etten tosiaan mikään Personal Trainer ole, mutta on tullut paljon lueskeltua näistä jutuista ja opittua oman käden kautta paljon asioita. :)

Tein mun ystävälle vihkon, jossa lukee ruoka- ja treeniohjelmat ja jokaiselle viikolle on kirjoitettu valmiiksi pohja, johon kirjoitetaan paino ja mitat ja miten on liikkunut. Joka viikon loppuun kirjoitetaan vielä fiilikset viikosta. Mua itteeni aina motivoi tollaset pienet jutut, kuten jonkun vihkon täyttäminen, joten toivon että se motivoi myös muita! 

Nyt siihen ohjelmaan. Aloitetaan ruokapuolesta. Jos mietitään painon pudottamista, niin ruokavalio on se ykkösjuttu, mistä lähdetään liikkeelle. Siitä ei ole juurikaan hyötyä, jos käy kolme kertaa viikossa salilla, mutta syö ihan miten sattuu ja ihan mitä sattuu. Jos ruokailutottumukset on ollu ihan retuperällä, niin me lähdetään siitä liikkeelle, että opetellaan syömään ja juomaan. Usein suurin ylipaino johtuu siitä, että syödään epäsäännöllisesti ja jopa liian vähän. Silloin aineenvaihdunta on ihan jökissä ja  keho menee säästöliekille ja kerää kaiken mahdollisen energian rasvaksi. Usein epäsäännöllisyys ruokailutottumuksissa tarkoittaa myös sitä, että kun syödään, niin sitten ahmitaan oikein kunnolla ja usein korkeahiilaripitoista ruokaa. Verensokeri nousee äkkiä->insuliinia erittyy enemmän->keho varastoi itseensä rasvaa.

Painonpudottaminen on toki sinänsä matikkaa: syö vähemmän, kuin kulutat. Se, mistä se paino putoaa on kuitenkin kiinni ihan muista asioista, kuin kaloreista. On eri asia, saatko päivittäisen energiatarpeesi parista karkkipussista vai 6 hyvän kokoisesta ruoka-annoksesta, jotka sisältävät runsaasti kasviksia, proteiinia ja rasvaa ja jonkin verran hiilihydraatteja. Paino putoaa vain syömällä! 

Rasvanpoltto on lähtökohtaisesti kiinni aineenvaihdunnasta. Yksi tärkeä aineenvaihduntaan vaikuttava asia on myös vesi. Vettä pitäisi juoda ihan vähintään 2 litraa päivässä, mielummin enemmän. Itse paljon treenaavana ihmisenä juon vettä nelisen litraa päivässä. Mutta pitää myös huomioida se seikka, että vettäin voi juoda liikaa! Älä siis väkisin yritä juoda mitään viittä-kuutta litraa päivässä! :D 

Koko ruokavaliota ei siis kannata lähteä heti alussa kääntämään ympäri, sillä ihmiskehonkin täytyy totutella muutoksiin. Lisäksi muutokset ovat paljon helpompia, kun niitä tekee vähän kerrallaan ja silloin itsekurikin on helpompi pitää. Aloittelijan kannattaa keskittyä seuraaviin seikkoihin:

RUOKAOHJELMA

-ruoka tasaisin välein 5-6/krt päivässä pienempiä annoksia

-vettä 2-3 litraa päivässä

-herkkuja kerran viikossa

-arkena ei mehuja (edes tuoremehuja), sokeroituja jugurtteja, rahkoja, vanukkaita, kaakaota jne.

-lautaselle vähintään puolet vihanneksia, rajoitetusti hiilaria, paljon proteiinia ja rasvaa
   ~älä jätä hiilaria kuitenkaan kokonaan pois!

-leipää maksimissaan 3 palaa päivässä, ja niillä EI skipata aterioita

-EI EINEKSIÄ! (hyväksyn maksalaatikon kerran viikossa, koska itekin syön sitä :DDDD)

Lähtökohtana on siis se, että syödään puhdasta ruokaa ja katotaan vähän sokereiden ja hiilareiden perään. Karppaamaan ei tarvitse lähteä, mutta olisi hyvä karsia turhimpia pois. Tarkoitus on siis ihan oikeasti syödä kunnolla, kunnon annoksia ja useasti päivässä. En näe ihan alkuvaiheessa tarvetta kaloreiden ja makrojen laskemiselle, sen aika on sitten myöhemmin jos haluaa oikeasti kiristellä kunnolla. En itsekään punnitse ja laske ruokiani, joten en näe, miksi muiden ei-kisaamaan-lähtevien tarvitsisi, jos ei ihan välttämättä halua! Jos olet kiinnostunut tarkemmin ruokavaliosta ja rasvanpoltosta sekä resepteistä, niin blogista löytyy paljon tietoa tägeillä "Ruokavalio", "Rasvanpolton A&O" sekä "Kissanruokaa".

Mitä tulee treenaamiseen, niin siinäkään ei kannata haukata liian isoa palaa kerralla, jos ei ole liikkunut tyyliin ollenkaan. Pari cardiota ja pari salitreeniä viikkoon riittää varsin hyvin alkuun. Itse olen tämän ohjelman tehnyt niin, että viikkoon tehdään kolme cardiota ja kolme salitreeniä. Oman maun mukaan sitten, että tekeekö samana päivänä sekä cardion, että salitreenin, vai aina erikseen. Mä ite teen 5 salitreeniä ja 5 cardiota viikkoon siten, että 4 päivänä teen molemmat, 1 päivänä vain salitreenin ja 1 päivänä vain cardion. Siten mulle jää yksi täyslepopäivä viikkoon.

CARDIOT

Voivat olla esimerkiksi:

-1h kävely
-30-40min hölkkä
-20 min intervallijuoksu 
   ~5 min lämmittely
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
   ~2,5 min niin kovaa, kun jaksaa
   ~2,5 min palauttava
-ohjattu jumppa
-thriatlon: valitse kolme
   ~10 min kuntopyörä
   ~10 min juoksumatto
   ~10 min crosstrainer
   ~10 min soutu
-tms. (uimista, luistelua, sulkapalloa, pyöräilyä, tanssimista jne jne.)

Tärkeintä tässäkin on ottaa huomioon oma lähtökunto! Ihan rapakunnossa ei kannata lähteä heti ekana päivänä juoksemaan. Kannattaa aloittaa kevyesti ja lisätä tehoja sen myötä, kun kunto kasvaa. :) 

SALITREENIOHJELMA

Ennen salille lähtemistä kannattaa tutustua huolella jokaisen liikkeen tekniikkaan joko videoiden, kaverin tai jopa iha personal trainerin opastuksella. Itse en varmasti tee kaikkia liikkeitä täydellisellä tekniikalla, mutta todella paljon paremmalla, kuin ennen olen tehnyt. Tekemällä ne oppii, ja tärkeintä on se, että välttää vammat. Vammojen välttämisessä päästään pitkälle jo siinä, että muistaa pitää keskivartalon tiukkana ja selän, sekä polvet suorassa. Täytyy myös muistaa ottaa alkuun iisisti ja harjoitella tekniikka pienillä painoilla ja lisätä vasta sen mukaan, kun saa tehtyä sarjat virheettömästi läpi. Tässä vihko on hyvä apu. Mä merkkaan vihkoon joka viikko painot ja merkkaan, jos liike on tehty virheettömästi, jolloin voin seuraavalla viikolla lisätä painoja. 

Mulla on täällä blogissa aika paljon erilaisia ohjelmia salille, ja ohjelmien postauksissa on tarkempia vinkkejä liikkeiden tekemiseen. Kuvasin videon tästä kolmijakoisesta ohjelmasta, josta voi tsekata liikeradat, ja pääpointteja joistakin liikkeistä oon kirjoittanut tähän. Kannattaa tsekata myös muiden videoita liikkeistä, että saa varmasti parhaan mahdollisen tekniikan, ja sitä kautta parhaan mahdollisen hyödyn treenistä.

TREENI 1 

-Ylätalja 3x8
-Hauiskääntö 3x8
-Soutu tangolla 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x12
-Pullover 3x12
-Pystysoutu 3x12

HUOMIOITA: 

Ylätalja - Ota leveä ote tangosta ja istu penkkiin suorana, ihan hieman taakse kallistuen. Vedä tankoa alas vieden lapoja yhteen selkälihaksiin keskittyen. Hartiat alhaalla. Negatiivisessa vaiheessa päästä hartiat ylös, jotta saat venytyksen latseille. 

Soutu tangolla - Pidä selkä koko ajan suorana! Nostaessasi tankoa, vedä lapoja yhteen ja minimoi käsien käyttö. 


TREENI 2 

-Kyykky Smithissä 4x8
-Maastaveto 3x10
-Takapotku 3x10
-Pohkeet prässissä 3x10
-Etureisilaite 3x12
-Takareisilaite 3x12
(-Loitontaja ilmassa 3x12)

HUOMIOITA:

Kyykky Smithissä - Ota hartioiden levyinen haara-asento, polvet ja varpaat voivat olla hieman ulospäin. Pidä selkä suorana kyykätessä ja huolehdi siitä, että polvet eivät vispaa. Laita painoa vain sen verran, että pääset syvään kyykkyyn.

Maastaveto - Pidä selkä suorana ja lavat yhdessä koko liikkeen ajan! Purista pakarat yhteen liikkeen lopussa.

Etureisi- ja takareisilaite - Muista pitää negatiivinen aika kaksinkertaisena aktiiviseen nähden!


TREENI 3 

-Penkkipunnerrus 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Flyes 3x10
-Sivuvipunostot 3x10
-Ojentajapunnerrus taljassa narulla 3x10
-Selkärutistus

HUOMIOITA:

Penkkipunnerrus - Ohje videolla

Pystypunnerrus - Lavat yhteen, selkä tiukasti penkkiin, laske painoja noin korvien tasolle.

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla - Kädestä liikkuu vain ja ainoastaan kyynärpään alla oleva osa! Laske tankoa otsan kohdalle ja pidä kyynärpäät suoraan eteenpäin.

Sivuvipunostot - Muista, että pikkurillit johtavat liikettä.

Ojentajapunnerrus taljassa narulla - Tätä liikettä näkee useiten tehtävän väärin. Kyynärpäät eivät saa liikkua tippaakaan kyljistä irti! Tee liike keskittyen ojentajiin.

Tee jokaisen salitreenin loppuun vatsoja oman maun mukaan jos vain ehdit! :)

Siinä tais olla tärkeimmät pointit. :D Huhhuh, jopas oli muuten asiaa! Kysykää ja kommentoikaa vaan rohkeesti jos jotain tulee. :) Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! Nyt vaan sitä itsekuria ja motivaatiota kevääseen. <3

-Veera

VIDEOPOSTAUS: KISSANRUOKAA: OMENAPIIRAKKA

Mä kusin tänään mun ekan inssin ja tarvitsin jotain hyvää iltapalaa. Kehittelin sitten maailman parhaan terveellisemmän omenapiirakan  ja söin KAIKEN kerralla. :D Hieman humoristisellakin videolla koko prosessi, alla ohjeet.

OMENAPIIRAKKA

gluteeniton, maidoton, sokeriton

0,75 dl kaurahiutaleita

2-3 rkl gluteenittomia jauhoja

2 tl leivinjauhetta

2 tl psylliumia

1 kokonainen muna

4 valkuaista

3 rkl juoksevaa hunajaa

0,5 dl vettä

1 omena lohkottuna

kanelia

200 asteinen uuni, 30 min

-Veera